Las cifras de las muertes por enfermedades cardiovasculares continúan, año tras año, aumentando. Sin embargo, tal y como nos recomiendan asociaciones, fundaciones y otras instituciones, con pequeños esfuerzos diarios podemos prevenir estas enfermedades y cuidar nuestro corazón.
La adopción de hábitos saludables no tiene por qué conllevar grandes sacrificios. Al mantener una vida más sana estaremos protegiendo a nuestro corazón, el motor de vida, de las enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en todo el mundo. Con el propósito de visibilizar estas enfermedades, conocidas como ECV, y, especialmente, para concienciar sobre la importancia de los hábitos de vida saludables, cada 29 de septiembre celebramos el Día Mundial del Corazón.
A nivel nacional y según los datos del Instituto Nacional de Estadística, un total de 122.466 personas fallecieron en 2017 por enfermedades cardiovasculares. En comparación con los de 2016, aumenta la cifra a un ritmo del 2,2%. De nuevo, se trata de la primera causa de muerte por detrás, incluso, del cáncer o de las enfermedades respiratorias.
Para continuar debemos entender que por “enfermedades cardiovasculares” estamos hablando, entre otras, de cardiopatías coronarias o infartos de miocardio, cardiopatías reumáticas, enfermedades cerebrovasculares, hipertensión o insuficiencia cardiaca. Estas son algunas de las enfermedades del corazón más habituales. ¿Es tan difícil prevenirlas? La respuesta es la parte más positiva: el 80% de enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir con pequeños gestos saludables.
7 factores externos y 2 herramientas eficaces frente a las ECV
Principales y secundarios. Esta es la clasificación más habitual cuando hablamos de los factores de riesgo que provocan las enfermedades cardiovasculares. Los principales son factores “comprobados”, es decir, que se sabe a ciencia cierta el nivel de implicación en el riesgo de sufrir una ECV. Los factores secundarios, por su parte, aumentan el riesgo.
Dentro de estos factores, tanto principales como secundarios, realizamos una segunda clasificación en función de si son externos o no. Es decir, si podemos modificar, cambiar o tratar estos factores para cuidar nuestro corazón o no. Por ejemplo, la disposición genética no podemos modificarla, así como la edad o el sexo (las personas mayores y los hombres tienen mayor riesgo de sufrir una enfermedad del corazón). Sin embargo, los siguientes 7 factores sí que podemos controlarnos:
- Colesterol alto: existe un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón cuando los niveles del colesterol LDL (o “colesterol malo”) son altos, ya que comienza a acumularse sobre las paredes de las arterias.
- Diabetes, especialmente si hablamos de diabetes de adulto o de tipo II. Según los datos de la Asociación Americana del Corazón, el 65% de los diabéticos fallecen por enfermedad cardiovascular.
- Obesidad y sobrepeso. Con el peso, las enfermedades cardiovasculares siguen una regla proporcional: a mayor sobrepeso, mayor probabilidad de sufrir una ECV.
- Sedentarismo. Ligado con el punto anterior, el ejercicio no solo nos ayuda a controlar el peso, sino también los niveles de colesterol y diabetes, entre otros beneficios.
- Tabaquismo. El tabaco provoca que el corazón deba trabajar más, además de elevar la presión arterial, otro de los factores de riesgo.
- Estrés. Puede ser responsable de ciertas enfermedades como isquemia cerebral (ictus) y miocárdica. También este factor puede potenciar el resto de factores (comenzar a fumar, dejar de hacer deporte, descontrolar la alimentación, etc.).
- Alcohol. Su consumo habitual y excesivo puede debilitar el corazón y producir una miocardiopatía dilatada.
Para combatir estos siete factores externos que hemos mencionado tenemos a nuestra disposición dos herramientas altamente eficaces: la alimentación y la actividad física.
- Una alimentación sana nos ayudará a evitar muchos de los factores de riesgo: el colesterol, controlar el peso, reducir el estrés… Para prestar atención a qué comes, opta por:
- Verduras, hortalizas y frutas, ya que son ricas en antioxidantes que nos ayudarán a reducir el endurecimiento de las arterias, la ingesta de sodio, etc.
- Legumbres. Lo recomendable son dos o tres raciones por semana, para reducir el riesgo de infarto, los niveles de colesterol malo y contribuir al control de nuestro peso.
- Pescados. Lo ideal son cuatro raciones a la semana, dos de ellas pescado azul, principalmente por ser alto en ácidos grasos omega-3.
- Carne blanca, la cual, gracias a ser baja en grasas saturadas y alta en proteínas de calidad, nos permitirá controlar nuestro peso, así como evitar la diabetes tipo II.
- Frutos secos, concretamente nueces, anacardos, avellanas o almendras. En cuanto a la cantidad, no hay que caer en exceso: entre 3 y 7 raciones máximo a la semana, siendo una ración de 20/30 gr.
- La actividad física es la base sobre la que se debe asentar todo el ejercicio y deporte que hagamos para evitar el sedentarismo. Debemos tener en cuenta otros factores como nuestra condición física o la edad, a la hora de escoger deporte que realizar.
Pequeños hábitos saludables para cuidar nuestro corazón
- Presta atención a la alimentación que estás siguiendo. Recurre a alimentos frescos, planifica tu dieta y así también podrás ahorrar en la cesta de la compra.
- Intenta evitar los desplazamientos cortos en coche y opta por caminar. No solo estarás ayudando a tu corazón con la actividad física, también ayudarás al medio ambiente.
- ¿Ascensor? ¡Muévete en escaleras!
- Dile adiós al tabaco.
- No te olvides de los chequeos y revisiones médicas, además de consultar con tu médico acerca de tus dudas, tus antecedentes familiares, etc.
- ¡Relájate! Si crees que puedes estar sufriendo estrés o ansiedad, no mires hacia otro lado.
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