Nos encontramos en pleno auge de las nuevas tendencias gastronómicas, estilos de vida saludables y movimientos como el realfooding, que promueven la ingesta de “comida real” frente a los alimentos ultraprocesados. Podemos encontrar multitud de teorías sobre cuáles son los alimentos que debemos comer y los que no, y, en ocasiones, los frutos secos son los grandes olvidados a la hora de promover hábitos con un impacto positivo en nuestra salud. ¿Realmente sabes cuáles son las propiedades y beneficios de los frutos secos?
Nueces, almendras, avellanas, cacahuetes… estos alimentos, entre otros, han sufrido en los últimos años la tendencia a creer que no deben ser ingeridos como consecuencia del mito de que los frutos secos engordan. Si bien es cierto que los frutos secos cuentan con un aporte calórico alto y su consumo debe ser moderado, no pueden categorizarse como alimentos que engorden. Este factor no debe predominar, ya que debemos priorizar el aporte nutricional de los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Los frutos secos son una fuente importante de nutrientes, entre los que podemos destacar:
- Proteína. El fruto seco con mayor valor proteico es el cacahuete, con un aporte de 30g por cada 100 gramos crudos. Junto a estos, las almendras y los pistachos son otras fuentes de proteína vegetal.
- Grasa. No debemos considerar los frutos secos como fuente principal de proteína a la hora de obtener este nutriente, puesto que el 77% de la energía de estos proviene de grasa. Por ende, los frutos secos son una excelente fuente de grasa saludable, entre las que podemos encontrar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en las nueces, al igual que los ácidos grasos esenciales, ayudándonos a reducir el colesterol.
- Vitaminas y minerales. Los frutos secos cuentan con cantidades valiosas de potasio, hierro, magnesio, fósforo y vitamina E, una vitamina que actúa como antioxidante.
Beneficios de los frutos secos
Para continuar desmitificando las principales creencias acerca de los frutos secos, es importante conocer cuáles son sus beneficios y el efecto de sus propiedades en nuestra salud:
- Reducen el colesterol. Como ya hemos mencionado, los ácidos grasos presentes en los frutos secos ayudan a reducir y acabar con el colesterol y así mejorar nuestra salud cardiovascular, puesto que su consumo está asociado a tener un menor riesgo de padecer enfermedades coronarias.
- Gran poder saciante. Los frutos secos pueden ayudarnos a mantener la línea e incluso perder peso, gracias a su contenido en fibra y proteína que nos ayuda a sentirnos más saciados. Además, la fibra presente en estos alimentos ayuda a mejorar el tránsito intestinal en cantidades moderadas.
- Mejoran las capacidades cognitivas. Estudios han demostrado cómo la grasa de los frutos secos tiene un impacto positivo sobre la memoria y las funciones cognitivas, siendo una forma más de prevenir enfermedades como la demencia o el alzhéimer.
- Fuente de energía. Los frutos secos son considerados como los mayores aliados para los deportistas dada su alta densidad calórica, aportando mucha energía a largo plazo sin la necesidad de ingerir grandes cantidades.
Consejos para su consumo
Las propiedades de los frutos secos nos aportan indudablemente grandes beneficios. Sin embargo, no debemos olvidar que se trata de alimentos con un nivel calórico muy elevado, por lo que su consumo debe ser moderado para que sus efectos no se reviertan. De esta manera, la Fundación Española del Corazón recomienda el consumo de 3 a 7 raciones a la semana, consistiendo cada ración de una cantidad entre 20 y 30 gramos. Como consejo adicional, es recomendable ingerir frutos secos crudos, sin sal y sin azúcares añadidos, o fritos, y así conservar sus valores nutricionales y disfrutar de todos sus beneficios.
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