null Cómo cuidar tu lumbar y cervicales en la vuelta al trabajo

Tanto si trabajas desde una oficina sentado delante del ordenador como si lo haces con periodos prolongados de pie, moviéndote o incluso cargando peso, los dolores de espalda son una de las molestias más habituales entre todo tipo de profesionales. Factores como el estrés, el peso excesivo, el sedentarismo o la alimentación pueden influenciar también en esta dolencia.

El dolor de espalda crónico (lumbar) es el segundo problema de salud más frecuente entre la población española de más de 15 años, según los datos extraídos de la Encuesta Europea de la Salud en España, realizada por el Instituto Nacional de Estadística. El porcentaje de españoles afectados por esta dolencia (18,50%) solo es superado por la hipertensión arterial (19,81%) y queda por delante de otras enfermedades y problemas como la artrosis y artritis, colesterol y alergias. En sexto lugar, también encontramos el dolor de espalda crónico (cervical), que afecta al 14,57% de la población mayor de 15 años. En total, si englobamos ambos, uno de cada cuatro españoles sufre de dolores reumáticos, lumbago o cervicales. 

Además de otros factores externos que veremos a continuación, la postura laboral afecta a la aparición y cronicidad de estas dolencias. Por esta parte, un estudio elaborado por el Gabinete de Neurociencias se propuso descubrir las profesiones que más aquejaban patologías de espalda. Según los resultados, aquellas personas que trabajan en tareas administrativas son los más perjudicados. Los siguen las amas de casa, los profesores y funcionarios, empresarios, autónomos, empleadas del hogar y peluqueros. El listado lo cierran los profesionales dedicados a la enfermería, afectado de esta manera también al sector sanitario.

Consejos básicos para evitar el dolor según tu trabajo

Si trabajas sentado o en una oficina…

  • Es importante que, máximo cada dos horas, te levantes de tu puesto de trabajo durante unos minutos.
  • También debes optar por cambiar de postura en la silla continuamente.
  • En cuanto a la postura sentado: evita arquear la espalda, apoyándola completamente en el respaldo recto. La altura de tu silla también es importante para tu postura ya que los pies deben estar apoyados en el suelo (o en el apoyapié) y los muslos, paralelos al suelo.
  • Sobre tus herramientas profesionales, procura que la silla donde te sientes esté próxima a tu mesa de trabajo para evitar tener que inclinarte hacia adelante. Si trabajas con un ordenador, el monitor, el teclado y el ratón deben quedarte a la altura y posición adecuadas.

Si trabajas de pie…

  • Procura alternar el peso de tu cuerpo a cada pierna un rato y, si permaneces mucho tiempo de pie, intenta doblar las rodillas o apoyarte en un escalón o similar.
  • También es recomendable realizar basculaciones de pelvis o ejercicios de estiramiento para relajar los músculos de tus piernas.
  • Presta atención a tu calzado: intenta que sea lo más cómodo posible, evita los tacones altos y también los zapatos completamente planos.
  • Si además de permanecer de pie caminas en exceso durante tu jornada laboral, hazlo con la espalda recta (fíjate tanto en evitar que tus hombros caigan hacia adelante como en un exceso de curvatura en la lumbar o hiperlordosis), fortalece tu core manteniendo la tripa metida y con los brazos relajados.

Si trabajas cargando peso…

  • Ampliable a todas las profesiones, debemos saber que cargar un peso excesivo en la espalda nos traerá problemas en la misma. Por eso, es importante tener cuidado con lo que llevemos en bolsos, mochilas o maletas. También es recomendable llevar el peso lo más cerca posible al centro del cuerpo, es decir, que el bolso o mochila, por ejemplo, no cuelgue en exceso de nuestra espalda.
  • Probablemente lo hayas escuchado anteriormente pero es muy importante que prestes atención a tu postura a la hora de levantar o coger peso del suelo. Dobla ambas rodillas hacia el suelo y no rotes el cuerpo mientras levantas la carga. Tampoco continúes andando hasta que no tengas el peso cargado en alto y estabilizado.
  • Procura evitar levantar mucho peso por encima de los hombros y, si es necesario, pide ayuda.

Otros factores para cuidar tu espalda

Estas han sido unas recomendaciones a nivel laboral. Sin embargo, también podemos escuchar a nuestro cuerpo en nuestro día a día y mejorar pequeños detalles que nos permitirán llevar una vida más saludable y sin problemas de salud.

  • La obesidad influye también en este tipo de dolores reumáticos. Por ello, es importante que cuides tu alimentación. Recuerda que tu dieta debe ser equilibrada y, especialmente para evitar la osteoporosis, rica en calcio y vitamina D.
  • Igualmente cuida tu estado físico. La dieta debe ir acompañada por la realización de deporte de forma continuada. Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios que nos ayuden a fortalecer. Para cuidar las lumbares y las cervicales presta especial atención a los músculos de tu espalda, pectoral y abdomen.
  • Si es necesario para calmar el dolor, aplica calor y masajes en la zona.
  • Por supuesto, si se trata de un dolor crónico o sientes que va a más, no dudes en acudir a tu médico de confianza.
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