Tras más de 50 días confinados en nuestros hogares, el pasado 2 de mayo dio comienzo la primera fase de desescalada hacia la normalidad en la que se permite pasear y practicar deporte en la calle, siempre dentro de las restricciones y normativas estipuladas. Una medida esperada que debe ser tomada con especial precaución, ya que es necesario reanudar la práctica deportiva con moderación para evitar lesiones y problemas de salud. En esta entrada recapitulamos los principales consejos para volver a hacer deporte tras la cuarentena de una manera saludable.
Querer retomar el ejercicio al aire libre al mismo nivel al que estábamos acostumbrados en las semanas previas a la cuarentena es normal, pero la cautela debe prevalecer a la hora de volver hacer deporte. Pese a que gran parte de la población haya intentado mantener la forma física y entrenar durante el confinamiento a través de ejercicios en casa, la reanudación de los entrenamientos como el running, la bicicleta o simplemente caminar, debe ser gradual y progresiva.
Así lo dictan las recomendaciones emitidas por la Sociedad Española de Medicina del Deporte para el reinicio de la práctica deportiva tras el confinamiento por COVID-19. A la hora de recuperar la forma física, la vuelta a los entrenamientos debe estar adaptada a la edad, condición física y estado de salud de cada persona, puesto que todo el mundo debe pasar por un periodo de adaptación y recuperación. Además, la SEMED recomienda a aquellas personas con enfermedades crónicas y factores de riesgo cardiovasculares o lesiones consultar a profesionales sanitarios y/o médicos deportivos para comprobar si es preciso pasar por un reconocimiento médico-deportivo previo a la reanudación del deporte.
En cuanto a la frecuencia e intensidad, la SEMED recomienda dar comienzo con ejercicios suaves, como caminar entre 30 y 60 minutos al día de forma continua o en series de 10 minutos para evitar sobrecargas. La frecuencia de la práctica deportiva debe ir aumentando progresivamente hasta alcanzar 3-5 sesiones semanales, así como la duración de los ejercicios, alcanzando los niveles previos al confinamiento paulatinamente. Volver a los entrenamientos de una manera brusca, con respecto a la intensidad y la duración de estos, puede provocar lesiones deportivas, algo que tendría consecuencias negativas tanto en quienes lo padecen, al volver a permanecer en reposo, como en el sistema sanitario, el cual cuenta con otras prioridades actualmente.
Es recomendable la combinación de ejercicio cardiovascular – aeróbico, como correr, patinar o montar en bici, con ejercicios de fuerza y tonificación muscular, así como realizar los estiramientos y calentamientos oportunos. El Colegio de Fisioterapeutas de Canarias sugiere calentar al inicio durante 5-10 minutos y terminar cada entrenamiento con estiramientos para evitar lesiones.
Por último, la Sociedad Española de Medicina del Deporte reitera la necesidad de escuchar a nuestro cuerpo y advierte que, en caso de padecer síntomas de alarma como puede ser ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, palpitaciones, dolores musculares o articulares, la práctica deportiva debe ser detenida para consultar a un médico de manera urgente.
Además, no debemos pasar por alto el cumplimiento de las franjas horarias establecidas para hacer deporte al aire libre, las medidas de higiene como lavarse las manos con frecuencia, o no tocarse los ojos, la nariz y la boca, así como guardar distancias de seguridad al caminar o correr.
Ejercicios en casa para personas mayores
Pese a que las personas mayores de 70 años y las personas dependientes que precisen la ayuda de un cuidador cuentan con franjas horarias para poder pasear en la calle, continúan siendo grupos de riesgo ante el virus, por lo que lo más seguro continúa siendo realizar ejercicios en casa. Ya sea combinando los paseos con los ejercicios en casa, o centrándose exclusivamente en la actividad física en casa, desde Vivifrail ponen a nuestra disposición una serie de ejercicios denominados ‘ruedas de ejercicios’ en los que proponen una serie de ejercicios de manera ilustrada, entre los que destacan caminar, estrujar una toalla, estiramientos de piernas y brazos, levantarse de la silla, levantar una botella… Las ruedas de ejercicios pueden ser descargadas aquí y pueden servir como ideas para continuar realizando ejercicio físico en edades avanzadas.
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