El ritmo frenético de nuestro día a día y los acontecimientos que puedan ocurrir tienen una incidencia directa con una correcta calidad de sueño y, por tanto del descanso. Esto, a su vez, puede provocar un deterioro de nuestra salud y rendimiento diario. Llevar una higiene del sueño adecuada permite optimizar el descanso nocturno, así como evitar o paliar los trastornos del sueño más frecuentes. En esta entrada hacemos un repaso a los aspectos clave de la higiene, los hábitos y trastornos de sueño para mejorar nuestro bienestar.
La higiene de sueño está formada por un conjunto de hábitos y factores, como son el entorno, la alimentación, los horarios o el ejercicio físico, que permiten obtener un descanso de calidad, un estado óptimo de salud y energía durante el día. Tener una correcta higiene de sueño no solo implica dormir el número de horas suficientes, sino que también es necesario que estas sean de calidad para recuperar la funcionalidad del organismo y desarrollar las relaciones sociales y laborales de los individuos durante el tiempo que estamos despiertos.
Al hablar de higiene de sueño, probablemente nos vengan a la mente los conceptos ‘ritmos circadianos’ y ‘reloj biológico’. Como indica el Instituto del Sueño, el sueño está regulado por el denominado reloj biológico, un centro neuronal que se encarga de dar señal al resto de estructuras cerebrales para iniciar y finalizar el sueño. Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios físicos, mentales y conductuales que están relacionados y responden fundamentalmente a la luz y oscuridad en el ambiente. Los ritmos circadianos son capaces de indicar los momentos en los que se produce melatonina, y junto al reloj biológico, cuenta con vital importancia para determinar los patrones de sueño.
En cuanto a los hábitos de sueño de los españoles, según un estudio recogido en el documento informativo Sueño saludable: evidencias y guías de actuación de la Sociedad Española del Sueño, los españoles duermen una media de siete y ocho horas al día, pero el 32% afirma despertar con la sensación de haber tenido un sueño poco reparador y el 35% acaba el día muy cansado. A la hora de determinar la duración del sueño para que este sea saludable, debemos saber que las necesidades de sueño van cambiando a lo largo de la vida. De esta manera, las recomendaciones establecen que los niños preescolares (3-5 años) duerman 10-13 horas al día, los niños escolares (6-13 años) entre 9-11 horas, los adolescentes (14-17 años) una duración de 8-10 horas, adultos jóvenes (18-25 años) y adultos de edad media (26-64 años) entre 7-9 horas al día, y los ancianos entre 7 y 8 horas.
Como hemos mencionado al principio, existen factores externos que pueden incidir directamente en la calidad del sueño y el descanso. Un ejemplo de ello son el estrés, incertidumbre, preocupaciones y el estado de ánimo que hemos vivido en los últimos meses a causa de la crisis sanitaria del COVID-19 y el confinamiento. Todos estos factores han alterado la capacidad de conciliar el sueño, así como su calidad, por lo que seguir una serie de pautas y consejos psicológicos son importantes para mejorar la higiene de sueño.
Principales trastornos de sueño
Los trastornos de sueño son una serie de problemas y dificultades que puede encontrar la población a la hora de conciliar sueño, permanecer dormido u otras conductas como permanecer despierto, o mantener un horario regular de sueño. Los trastornos del sueño pueden surgir a raíz de otras enfermedades o trastornos, y a la vez resultan factores de riesgo para la aparición de otras patologías.
Uno de los más conocidos entre la población y a la vez más frecuentes es el insomnio. El insomnio, como indica el Instituto del Sueño, consiste en una reducción de la capacidad para dormir, cansancio y debilidad a lo largo del día. Dependiendo de la evolución puede tratarse de insomnio temporal; o insomnio crónico, si se prolonga más allá de seis meses. Existen múltiples causas del insomnio, ya sean médicas como externas, y a la hora de abordar este trastorno, se debe solucionaren caso de que sea identificable. Desde la Sociedad Española de Neurología (SEN) recomiendan acudir a un profesional sanitario una vez detectados los síntomas del insomnio, con el fin de abordarlo antes de que provoque consecuencias en nuestra salud.
Entre los trastornos del sueño más comunes nos encontramos con el sonambulismo, que consiste en caminar de manera semiinconsciente durante el sueño; el trastorno de piernas inquietas, lo que se refiere a una sensación de hormigueo en las piernas y movimientos espontáneos; la narcolepsia o el aumento excesivo de somnolencia durante el día, o la apnea del sueño, caracterizada por la interrupción de la respiración durante el sueño.
Consejos para mejorar la higiene del sueño
Algunas de las pautas que podemos seguir para mejorar nuestra higiene de sueño son:
- Evitar sustancias excitantes, como alcohol o tabaco, así como sustancias que contengan cafeína o teína, especialmente en las 6 horas previas antes de acostarse.
- Evitar siestas prolongadas en caso de tener costumbre.
- Establecer horario regular para dormir y despertarse.
- Realizar ejercicio físico moderado regularmente, evitando las horas previas a dormir para no estar demasiado activados o excitados.
- Usar ropa cómoda y materiales acogedores para la cama.
- Evitar la luz brillante, como la de televisores o teléfonos, así como las distracciones que impliquen actividad mental en los minutos y horas previas al momento de acostarse.
- Optar por alimentos ligeros y moderados, al menos dos horas antes de acostarse.
- Establecer un ambiente, lugar y temperatura adecuado para favorecer y ayudar a mantener el sueño.
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