Mantener una vida saludable durante la cuarentena no está resultando tarea fácil para muchas personas que han visto rotos sus esquemas de entrenamiento y alimentación. Tras varias semanas en las que hemos adaptado nuestros hábitos, es importante seguir una serie de consejos de nutrición para hacer un buen uso de los alimentos que encontramos en el supermercado y no dejar de lado nuestra salud.
Durante el confinamiento que estamos llevando a cabo como consecuencia de la crisis del Covid-19, hemos compartido algunas entradas dirigidas a mejorar la salud y bienestar de la población, como, por ejemplo “cómo mejorar la calidad de vida de las personas mayores durante la cuarentena”, “herramientas online para hacer ejercicio en casa” o “cómo gestionar psicológicamente la cuarentena”. En esta ocasión y en conmemoración del Día Mundial de la Salud, compartimos algunos de los consejos de nutrición durante el confinamiento.
¿Qué alimentos debo tener en casa?
Como ya habrás podido comprobar, nuestra responsabilidad para permanecer en casa y salir únicamente a realizar compras imprescindibles, ha hecho que llenemos las despensas y neveras para estar provisionados durante más tiempo. Pero ¿realmente estamos comprando alimentos en cantidades necesarias y, lo que es más importante, saludables?
Según un estudio de la revista Inforetail, la semana pasada se ha visto aumentado el consumo de aceitunas (93,82%), patatas fritas (87,13%), helado (76,19%) e incluso de harina con un 196% en comparación con la semana anterior. Es decir, alimentos poco saludables.
El primer aspecto a tener en cuenta a la hora de elegir los productos del supermercado es la vida útil de los alimentos, siendo preferiblemente no perecederos, dado que tenemos que intentar salir lo menos posible. Un error muy frecuente es la elección de alimentos ultraprocesados y comida preparada congelada, dado que muchos de ellos contienen altos niveles de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas, según menciona Cuídate Plus.
Para hacer la lista de la compra durante la cuarentena, deberás tener en cuenta las diferentes comidas que realizas durante el día, los alimentos que puedes incluir en ellas y las calorías que vas a incluir en cada menú. Debes recordar que durante el confinamiento consumimos mucha menos energía que en nuestras previas rutinas, puesto que nuestra actividad se limita al ejercicio diario que hagamos en casa. Por ende, si el gasto calórico se ve reducido, la ingesta calórica debe disminuir, ya sea reduciendo las raciones de cada comida, o empleando alimentos más saludables. ¡No olvides garantizar una correcta alimentación en los niños!
Algunos de los alimentos que deben estar especialmente presentes en tu despensa y nevera, son:
- Huevos y lácteos.
- Pescados y carnes frescas para acompañar los platos de verdura.
- Frutas, verduras y legumbres. Puesto que la fruta, verduras y hortalizas son alimentos bastante perecederos, una buena opción es comprar verdura congelada, como el brócoli o las espinacas, e incluso frutas. En el caso de las legumbres, contamos con una gran variedad en conserva, como los guisantes, lentejas, alubias, judías verdes o garbanzos que podemos incluir en nuestros menús, sin recurrir a ellos diariamente, como indican los expertos.
- Cafés, tés y especias.
- Carbohidratos como pasta, pan, arroz o patatas son siempre una opción económica y con gran aporte calórico y de fibra. Debido a este aporte calórico, debemos moderar su consumo, al igual que el consumo de grasa.
El valor nutricional, junto a la duración de los alimentos y su fecha de caducidad deben ser los principales factores a tener en cuenta a la hora de hacer la compra durante la cuarentena.
¿Cómo controlar nuestra mente para comer sano durante la cuarentena?
El confinamiento puede provocar aburrimiento, soledad, estrés, ansiedad e incluso miedo. Todos ellos son factores nos llevan a comer más y de una manera menos saludable. El denominado hambre emocional es la sensación que invita a comer de una manera impulsiva “como anestésico de lo que sentimos”, según Cuídate Plus.
Para intentar controlar nuestra mente, evitar picar entre horas y no coger unos kilos de más durante la cuarentena, es recomendable crear menús semanales y cumplir con los horarios de comida a los que estábamos acostumbrados, así como continuar haciendo ejercicio y asegurar la ingesta de proteínas para no perder masa muscular. En los momentos en los que nos veamos acechados por el hambre emocional, debemos tratar de gestionar las emociones y acudir a alimentos con aporte nutricional, como la fruta, en lugar de optar por dulces, snacks y procesados.
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